24 luglio 2017

L’età e l’alimentazione (II parte)

Da 30 a 40 anni
In questa fascia di età gli alimenti fondamentali sono i carboidrati perché fonte di energia immediata. Pasta o riso vanno consumati una volta al giorno, preferendo le varietà integrali per assicurare un maggior apporto di fibre che regolarizzano l’attività intestinale e prevengono le patologie del colon.

I cereali, avena, riso, grano, orzo, farro – abbinati con i legumi (fagioli, soia, lenticchie, ceci, piselli e fave) – costituiscono un piatto unico gustoso e sono fonte di proteine vegetali “nobili” che possono sostituire la carne grazie al loro elevato valore biologico.

Semaforo verde anche al consumo di pesce di mare, molluschi e crostacei: contengono zinco, antiossidante che influisce positivamente sulla fertilità, iodio che regola il metabolismo e omega 3.

Frutta e verdura sempre in gran quantità: da preferire albicocche, banane e pomodori per chi fa molto sport, perché ricchi di potassio, minerale che si può perdere durante l’attività fisica.

Importante è anche l’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli e vitamina E, potente antiossidante che stimola la mineralizzazione ossea e l’assimilazione dei sali minerali, di primaria importanza in questa fase della vita.

Da 50 a 60 anni
Dopo i 45 anni il rallentamento del metabolismo è più consistente e con l’età il grasso tende ad addensarsi sulla zona viscerale, a scapito della zona sottocutanea, il che espone la persona a maggiori rischi cardiovascolari.

La donna, protetta in età fertile dagli estrogeni e da una maggiore presenza di grasso sottocutaneo gluteo-femorale, già in periodo perimenopausale osserva un cambio di tendenza: un viraggio androide della distribuzione del grasso (più grasso viscerale, meno sottocutaneo), che rende le donne altrettanto sensibili degli uomini a possibili incidenti cardiovascolari. In più nella donna, con l’avvicinarsi della menopausa, la riduzione di estrogeni comporta un minor assorbimento di calcio a livello intestinale e una minor produzione di calcitonina (ormone che contrasta la perdita di calcio dalle ossa).

L’attività fisica è essenziale nel controllo del peso e della massa ossea e muscolare. La dieta perciò dovrà tenere conto di tutti questi aspetti: questo non significa che non si possano mangiare pasta o riso o cereali, ma sarà sicuramente meglio preferirli integrali, con un più basso indice glicemico, mentre sarà necessario limitare i dolci a non più di una volta a settimana.

Consigliati inoltre gli alimenti ricchi di vitamina D, per mantenere alti i livelli accumulati precedentemente, ma anche ricchi di magnesio e calcio, come sono ad esempio cereali, legumi, ortaggi, un vero e proprio concentrato di principi nutritivi freschi e vitali, fra cui aminoacidi essenziali, enzimi, vitamine e minerali. Ricchissimi di energia perfettamente assimilabile dall’organismo, aiutano a potenziare il sistema immunitario. Tra i cibi da non farsi mancare in questa fascia d’età c’è poi sicuramente il pesce, specie quello azzurro: l’ottimo contenuto di omega 3 protegge dalle patologie cardiache, l’ictus, l’ipertensione, evitando l’accumulo dei grassi più pericolosi (trigliceridi e colesterolo) sulle pareti arteriose.

Il pomodoro, soprattutto quello bio, è ricco di antiossidanti e di licopene e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e a contrastare i radicali liberi e l’invecchiamento; per lui è inoltre un valido aiuto per prevenire patologie prostatiche. Da ricordare che la cottura e il condimento con olio extravergine di oliva migliorano la biodisponibilità del licopene, ottimizzandone l’assorbimento: il classico piatto di pasta al pomodoro fornisce il fabbisogno necessario di licopene.

Carote, peperoni, zucca sono ricchi di vitamina A che rivitalizza il metabolismo cellulare, stimola la circolazione, protegge l’integrità delle ossa e aiuta la vista. In particolare le carote contengono betacarotene, fondamentale per la sintesi della rodopsina, che migliora la visione notturna.

by Renata Alleva