29 Luglio 2019

Food for brain: cosa mangiare per tenere il cervello in forma

Si vive più a lungo, ma non sempre si arriva alla tarda età mantenendo un cervello attivo e scattante. Sarebbe bello, infatti, se esistesse una pillola magica per prevenire l’inevitabile declino cognitivo, che avviene col tempo, ma purtroppo, per quanto ci dicono gli studi scientifici, non esiste nessun singolo cibo che possa mantenere il cervello “in forma” con il passare degli anni. Dal punto di vista alimentare, la strategia più importante è seguire un modello alimentare sano che includa molte verdure, legumi e cereali integrali, frutta, semi oleosi, proteine ​​da fonti vegetali (legumi) e pesci, grassi sani come l’olio extra vergine di oliva che contiene l’idrossitirosolo, un polifenolo che ha un elevato potere anti-infiammatorio e sembra essere molto efficiente a livello delle cellule nervose. Detto questo, ci sono alcuni alimenti particolarmente ricchi di componenti salutari come acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e antiossidanti, che sono noti per supportare la salute del cervello, favorendo una migliore funzione mentale.

É curioso notare che gli alimenti che apportano vantaggio per il cervello sono gli stessi che proteggono il cuore e i vasi sanguigni. Tra questi hanno particolare importanza:

1. Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, cavoli e broccoli ricchi di nutrienti sani come la vitamina K, la luteina, il folato e il beta carotene. Diversi studi suggeriscono che questi alimenti a base vegetale, possono aiutare a rallentare il declino cognitivo.

2. I pesci ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3, grassi sani che sono stati collegati a livelli più bassi di beta-amiloide – la proteina che forma ammassi dannosi nel cervello delle persone con malattia di Alzheimer. È raccomandabile quindi mangiare pesce almeno due volte a settimana, ma scegliendo le varietà a basso contenuto di mercurio, come alici, sgombri, piccoli merluzzi. Mentre per chi è vegetariano, la maggiore fonte vegetale di omega-3, è la portulaca, un’erba spontanea, ma anche i semi di lino, avocado e noci, sono buone fonti di acido a linoleico.

3. Frutti di bosco, ricchi di flavonoidi, i pigmenti vegetali naturali che danno alle bacche le loro tonalità brillanti, aiutano anche a migliorare la memoria. In uno studio del 2012 pubblicato su Annals of Neurology, i ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Harvard hanno scoperto che le donne che consumavano due o più porzioni di fragole e mirtilli ogni settimana ritardavano il declino della memoria fino a due anni e mezzo.

4. Tè e caffè. La caffeina e la teina potrebbero offrire più di un semplice aumento della concentrazione a breve termine. In uno studio del 2014 pubblicato su The Journal of Nutrition, i partecipanti con un più alto consumo di caffeina hanno ottenuto punteggi migliori nei test sulla funzione mentale. La caffeina potrebbe anche aiutare a solidificare nuovi ricordi, secondo altri studi.

5. Le noci sono ottime fonti di proteine ​​e grassi sani, e un tipo di noce in particolare potrebbe anche migliorare la memoria. Uno studio del 2015 dell’UCLA ha collegato il consumo di noci più alto al miglioramento dei punteggi dei test cognitivi. Le noci sono ad alto contenuto di un tipo di acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA), che aiuta a ridurre la pressione sanguigna e protegge le arterie. Questo è positivo sia per il cuore che per il cervello.

Molti contaminanti come pesticidi (clorpirifos) o metalli pesanti (arsenico, metilmercurio, piombo) che finiscono nella catena alimentare sono tossici per il cervello.

Consumare alimenti biologici previene l’esposizione a queste sostanze contribuendo alla salute del cervello.

by Renata Alleva