04 Febbraio 2019

Metabolismo lento, come svegliarlo a partire dalla prima colazione

Consigli utili per velocizzare un metabolismo pigro. Ricordando che studi recenti rivelano anche a che ora mangiare, non solo cosa e quanto.

Il momento del risveglio, la mattina, è cruciale per il nostro metabolismo. Come facciamo colazione è il primo segnale che diamo all’organismo: se la trascuriamo, o peggio la saltiamo, condizionerà in negativo tutta la nostra giornata. Se non mangiamo in modo adeguato a colazione, infatti, lanciamo un segnale di allarme al nostro corpo, un avviso di “carestia” che spinge il metabolismo a rallentare per accumulare tutto quello che può, facendoci ingrassare. Se invece facciamo una colazione completa e abbondante, il segnale sarà di energia a sufficienza, di ricchezza, e dunque il metabolismo potrà attivarsi al meglio senza rallentamenti. La prima colazione del mattino è quindi il pasto più importante della giornata e non va mai saltata.

L’importanza delle giuste calorie
La quota calorica giornaliera introdotta a colazione non deve essere troppo bassa, perché se lo fosse, l’organismo, non ricevendo carburante a sufficienza, entrerebbe in modalità di risparmio energetico. Per avere a disposizione la quota d’energia negata, infatti, l’organismo abbassa automaticamente il metabolismo, trasformando il muscolo in zuccheri da utilizzare come energia. Ma i muscoli servono proprio a mantenere alto il tono del metabolismo: il tessuto muscolare brucia energia anche quando è a riposo, al contrario del grasso che è quasi inerte.

Colazione ed equilibrio insulinico, il pasto giusto è anche proteico
L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas. Il suo scopo principale è entrare in azione quando il livello degli zuccheri nel sangue è alto. Il corpo misura costantemente tale livello: quando è troppo basso si innesca lo stimolo della fame, quando è troppo alto il pancreas secerne appunto l’insulina che serve ad asportare gli zuccheri in eccesso. Questi vengono immagazzinati come riserva disponibile al bisogno; gli zuccheri accantonati vengono quindi trasformati in trigliceridi e stivati negli strati di grasso, da cui sarà difficile toglierli. Per evitare tutto questo e mantenere l’insulina in equilibrio è sufficiente mangiare sempre in abbinamento carboidrati e proteine, già dalla prima colazione e per tutti i pasti. Fondamentale è anche scegliere cereali integrali (a basso indice glicemico), consumare pochi zuccheri semplici, accompagnando il tutto con del sano movimento quotidiano. L’impegno fisico minimo richiesto è di mezzora al giorno oppure un’ora per tre volte alla settimana.

Quando mangiare per mantenere il metabolismo in equilibrio
Uno studio del Salk Institute for Biological Studies di San Diego ha evidenziato come mangiare entro intervalli regolari aiuterebbe il metabolismo nel suo delicato lavoro. Il consiglio degli studiosi è di consumare i pasti, dalla prima colazione fino alla cena, entro una finestra di tempo che va dalle nove alle quindici ore. Oltre tale soglia, aumenterebbe infatti il rischio di andare incontro all’obesità. In pratica, ipotizzando di fare colazione alle otto del mattino, sarebbe preferibile chiudere mediamente la propria giornata alimentare alle venti, non mangiando più niente fino alle otto del mattino successivo. I ricercatori affermano che gli orari dei pasti hanno una diretta influenza sul ritmo circadiano dei cicli di luce e di buio, che a sua volta influisce sul funzionamento dei geni coinvolti nel mantenimento del metabolismo. Si può dunque affermare che l’orario in cui si consumano i pasti sia in grado di “resettare” il nostro orologio interno.

Non solo colazione, gli altri pasti
Dopo una colazione abbondante, via libera a spuntino di frutta o verdura a metà mattina, pranzo completo e vario, spuntino di frutta o verdura a metà pomeriggio e cena leggera (non troppo tardi). Scandendo in questo modo l’assunzione di calorie si favorisce l’attività del metabolismo. Si partirà quindi “alla grande” la mattina per poi diminuire l’apporto di calorie la sera, limitando così la fase di accumulo notturna (e la stratificazione dei grassi tipica di chi mangia prima di andare a dormire). Teniamo presente infine che per metabolizzare i nutrienti l’organismo brucia energia e che più il piatto è completo e vario, maggiore è quest’effetto.

by Paola Magni